مدیریت خشم از جمله مهارت‌های مهمی است که می‌تواند در بهبود کیفیت زندگی و ارتباطات فردی کمک کند. روانشناسان برای مدیریت خشم از رویکردهای مختلفی استفاده می‌کنند. در ادامه، چند رویکرد معمول در روانشناسی برای مدیریت خشم را معرفی می‌کنم:
۱. آگاهی ذهنی: اساس این استراتژی، آگاهی از تجربیات و احساسات خود است. شما می‌توانید خشم را بشناسید و با تمرکز بر نفس، تمرین مشاهده آگاهانه و توجه به تجربه فعلی خود، آگاهانه به آن واکنش نشان دهید.
۲. توانایی‌های ارتباطی: توانایی‌های ارتباطی خوب می‌تواند به کاهش خشم و تقویت ارتباطات مفیدتر کمک کند. به عنوان مثال، توسعه مهارت‌های ارتباطی مؤثر مانند گوش دادن فعال، بیان عاطفی سازنده و مذاکره می‌تواند باعث افزایش تفاهم بین طرفین شود و تنش‌ها را کاهش دهد.
۳. تغییر طرز فکر و نحوه تفسیر شرایط یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کنترل خشم است. سعی کنید به جای نگرانی یا توجه بیش از حد به نقاط ضعف و ناراحتی‌های خود، روی نقاط قوت و راه حل‌های بالقوه خود تمرکز کنید.
۴. ورزش‌هایی برای کاهش استرس: فعالیت‌های کاهش‌دهنده استرس مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق می‌توانند به کاهش تنش در زندگی و کنترل خشم کمک کنند.
۵. دریافت پشتیبانی: در مواقعی، ممکن است به کمک متخصص نیاز داشته باشید. در این شرایط، کمک گرفتن از یک روانشناس یا مشاور می‌تواند به شما کمک کند خشم خود را کنترل کنید و پاسخ‌های مؤثرتری به شما ارائه دهد.
مهمترین عامل این است که هر فرد به عنوان فردی منحصر به فرد، بهترین تکنیک‌ها و مدل‌ها را برای کنترل خشم داشته باشد. می‌توان چندین استراتژی و راه حل برای کنترل خشم آزمایش کرد تا مشخص شود کدام یک برای او‌ایده‌آل است. علاوه بر این، درک این نکته ضروری است که کنترل خشم شامل خفه کردن آن نمی‌شود. بلکه تشخیص، در آغوش گرفتن و ابراز سازنده خشم می‌تواند سودمندتر باشد.
در هر صورت، صحبت با یک روانشناس دارای مجوز می‌تواند به شما در کنترل بهتر خشم و یافتن پاسخ‌های مفیدتر کمک کند.
آگاهی ذهنی، توانایی های ارتباطی، تغییر طرز فکر و نحوه تفسیر شرایط، ورزش هایی برای کاهش استرس و دریافت پشتیبانی.
تعیین منبع خشم، آموزش مهارت های ارتباطی، تمرینات تنفس عمیق، ورزش منظم، تکنیک تجسم، آموزش دادن، مدیریت استرس، تکنیک تغییر افکار، خندیدن و مراجعه به روانشناس.
آویشن، زنجبیل، زعفران، مسکن و آرام بخش ها و گیاهان دیگری مثل بابونه و گل ساعتی.
10روش کنترل خشم از دید روانشناسان
از آنجا که خشم می‌تواند منجر به مسائل روانی و روابط ناکارآمد شود، مدیریت خشم بسیار مهم است. من ده تکنیک برای مدیریت خشم شما را در زیر ارائه می‌کنم که توسط روانشناسان توصیه شده است:
۱. تعیین منبع خشم: اولین مرحله در مدیریت خشم، مشخص کردن دلایل ریشه‌ای و متغیر‌های کمک‌کننده است. شما می‌توانید راه حل‌هایی برای جلوگیری از محرک‌های خشم خود با آگاهی از آن‌ها بیابید.
۲. آموزش مهارت‌های ارتباطی: ناتوانی در برقراری ارتباط با احساسات یکی از عوامل کلیدی خشم است. آموزش مهارت‌های ارتباطی می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را بهتر به دیگران ابراز کنید و خشم خود را مدیریت کنید.
۳. تمرینات تنفس عمیق: می‌توانید با انجام تمرینات تنفسی عمیق و آرام بخش خشم خود را بهتر تنظیم کنید. این تمرینات شامل تنفس عمیق و تنفس آرام است.
۴. در ورزش و سایر فعالیت‌های بدنی شرکت کنید تا به شما کمک کند مقداری از انرژی خشم خود را تخلیه کنید. هنگامی که بدن شما ورزش بیشتری می‌کند، سطح عصبانیت شما کاهش می‌یابد.
۵. از تکنیک‌های تجسم برای کمک به مدیریت خشم خود استفاده کنید. تصویرسازی مثبت مستلزم به تصویر کشیدن موقعیت‌ها و شرایط صلح‌آمیز است.
۶. آموزش به دیگران: به اشتراک گذاشتن راهبرد‌های خوب کنترل خشم با دیگران به شما کمک می‌کند تا خشم خود و آن‌ها را مدیریت کنید.
۷. مدیریت استرس: عصبانیت می‌تواند با استرس بدتر شود. به دنبال روش‌های تمدد اعصاب مانند یوگا، مدیتیشن و سایر استراتژی‌های کاهش استرس باشید.
۸. از تکنیک‌های تغییر فکر استفاده کنید: وقتی عصبانی هستید، ممکن است ذهن شما با‌ایده‌های نامطلوب رقابت کند. با استفاده از استراتژی‌های تغییر فکر می‌توانید افکار منفی خود را به افکار مفید تبدیل کنید. به عنوان مثال، ممکن است به خود بگویید: احساس عصبانیت موقتی است و من می‌توانم آن را کنترل کنم.
۹. بخندید و لذت ببرید: خنده و کمدی ممکن است گاهی به شما در تنظیم خشم کمک کند. سعی کنید به موقعیت‌ها و رویداد‌ها با شوخ طبعی پاسخ دهید تا واکنش عصبانی.
۱۰. مشاوره با روانشناس: اگر خشم شما به طور مداوم و مزمن ادامه داشته باشد و تلاش شما برای مدیریت آن بی‌نتیجه باشد، مشاوره با روانشناس می‌تواند مفید باشد. یک روانشناس می‌تواند روش‌ها و راه حل‌های مختلفی را برای مدیریت خشم در اختیار شما قرار دهد و به شما در بهبود کمک کند.
یادگیری نحوه کنترل خشم نیازمند زمان و تلاش است. مهمترین چیز این است که همیشه روی بهبود خود کار کنید و با خودتان صبور باشید.
چه تمریناتی می‌توانم برای تنش‌زدایی و مدیریت خشم انجام دهم؟
تمرینات ذکر شده در زیر می‌تواند به شما در کاهش استرس و کنترل خشم کمک کند:
- تنفس عمیق را تمرین کنید: با کشیدن نفس‌های عمیق می‌توانید آرامش را تجربه کنید. یکی از محبوب‌ترین راه‌ها برای تمرین تنفس عمیق این است که نفس عمیق بکشید و به طور کامل آن را خارج کنید و در عین حال بر تنفس خود تمرکز کنید و احساس راحتی و آرامش کنید.
- مدیتیشن یک تمرین ذهنی است که می‌تواند به شما کمک کند تمرکز بیشتری داشته باشید و آرامش و سکوت پیدا کنید. می‌توانید انواع تکنیک‌های مدیتیشن، از جمله تکنیک‌های تمرکز بر خود، تمرکز بر مفهوم و تکنیک‌های متمرکز بر تجسم را تمرین کنید.
- فعالیت بدنی و ورزش به عنوان راه‌های قدرتمندی برای دفع انرژی منفی و کاهش تنش شناخته شده است. فعالیت بدنی منظم، مانند شنا، یوگا یا هر فعالیت دیگری که به شما احساس شادی و آرامش می‌دهد، می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید و خشم و اضطراب خود را از بین ببرید.
- پخش موسیقی: گوش دادن به موسیقی در حین استراحت می‌تواند بسیار مفید باشد. با خواندن، نواختن ساز یا گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود می‌توانید احساسات خوبی را تجربه کنید و خشم را کاهش دهید.
- روش‌های مربوط به تخیل و بینایی: می‌توانید با استفاده از تجسم تخیلی و خلاقانه خشم و تنش خود را کاهش دهید.
می‌توانید خشم خود را پشت سر بگذارید و با به تصویر کشیدن یک سناریوی آرامش‌بخش، یک مکان آشنا یا یک تصویر آرامش‌بخش، به وضعیتی آرام و متعادل بازگردید.
در حالی که این تمرینات به عنوان تکنیک‌های اساسی برای کنترل خشم پیشنهاد شده بود، هر فرد ممکن است به تکنیک‌های خاصی برای کاهش استرس و کنترل خشم واکنش بهتری نشان دهد. پیدا کردن یک استراتژی که برای شما مفید باشد، به شما آرامش دهد و به شما کمک کند تعادل را در زندگی خود حفظ کنید، مهمترین چیز است. اگر هنوز مشکلات استرس و عصبانیت دارید، بهتر است برای درمان‌های مؤثرتر با یک روانشناس صحبت کنید.
داروی گیاهی برای کنترل خشم
برخی از دارو‌های گیاهی و مکمل‌ها را می‌توان برای تنظیم خشم علاوه بر استراتژی‌های سنتی‌تر مانند درمان و تغییر سبک زندگی استفاده کرد. علاوه بر این، بهتر است قبل از استفاده از هر داروی گیاهی از مشاوره پزشکی یا مشاوره یک گیاه‌شناس معتبر استفاده کنید، زیرا ممکن است برخی از گیاهان با دارو‌های دیگر ترکیب شوند و عوارض جانبی ناخواسته‌ای ایجاد کنند.
گیاهان ذکر شده در زیر برای مدیریت خشم استفاده می‌شوند. با این حال، قبل از مصرف هر گونه گیاه درمانی، بهتر است به دنبال مشاوره پزشکی باشید:
۱. آویشن: آویشن اغلب برای آرام کردن و از بین بردن استرس استفاده می‌شود.
۲. زنجبیل: زنجبیل یک ضد التهاب است و می‌تواند به کنترل خشم کمک کند.
۳. زعفران: بر اساس تجربه زعفران دارای خواص ضد افسردگی و آرام بخش است.
۴. مسکن‌ها و آرام بخش‌های طبیعی برای کنترل خشم شامل گیاهان آرام بخش مانند آلوئه ورا، اسطوخودوس و نعناع فلفلی هستند.
۵. گیاهان دیگری که می‌توانند اثرات آرام بخش داشته باشند و برای مدیریت استرس و اضطراب استفاده می‌شوند عبارتند از: بابونه، سنبل الطیب، گل ساعتی و آشواگاندا.
در هر صورت، بهتر است با پزشک مناسب صحبت کنید تا درمان‌ها و گیاهانی را که برای بیماری شما مؤثرتر هستند، بیابید.
کلام پایانی
به منظور کنترل و کاهش خشم و احساسات منفی مرتبط با آن، رویکرد روانشناختی مدیریت خشم بر به کارگیری انواع استراتژی‌ها و رویه‌ها تمرکز دارد. در این روش توجه به متغیر‌هایی که باعث خشم می‌شوند، درک احساسات و افکار همراه با آن و تمرین ارتباط مؤثر و مدیریت خشم بسیار مهم است. در اینجا چند‌ایده ضروری برای کنترل خشم به طور خلاصه آورده شده است:
- درک و شناخت خشم: اولین قدم در مدیریت خشم، آگاهی از ویژگی‌های خشم و نشانه‌های آن است.
- آموزش تکنیک‌های ارتباطی خوب به افراد کمک می‌کند تا تعامل مؤثرتری داشته باشند و خشم خود را کنترل کنند. این تکنیک‌ها شامل بیان سازنده احساسات، گوش دادن فعال و تنظیم درخواست‌ها و نیاز‌ها است.
- مدیریت استرس: آگاهی از تکنیک‌های مدیریت استرس، مانند تمرین‌های تنفسی، روش‌های تمدد اعصاب، و فعالیت‌های بدنی برای کاهش اضطراب و تقویت آرامش بسیار مهم است.
- تغییر الگو‌های افکار منفی: افکار مثبت و سازنده را می‌توان جایگزین الگو‌های افکار منفی کرد که در غیر این صورت می‌تواند منجر به خشم شود.
- استفاده از راهبرد‌های انگیزشی: استفاده از راهبرد‌های انگیزشی مانند هدف‌گذاری، پاداش‌های بداهه و تجسم موفقیت در تقویت خودکنترلی و کاهش خشم مفید است.
- مراقبت از سلامت کلی به شما کمک می‌کند کمتر عصبانی شوید. این شامل خواب کافی، خوردن یک رژیم غذایی متعادل، ورزش مکرر و تمرین مراقبت از خود است.
- حمایت: در صورتی که خشم تأثیری مداوم و مخرب بر زندگی فرد داشته باشد، مشاوره با روانشناس یا مشاور ممکن است مفید باشد.
بدون دیدگاه